Markus Breitenberger
Heilpraktiker in München

Sitzen kann tödlich sein

Aktuelle seriöse Studien mit einigen hunderttausend Teilnehmern zeigen bemerkenswerte Fakten zum Thema Sitzen: Menschen, die viel sitzen, haben ein doppelt so hohes Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und chronische Rückenleiden. Und mehr noch: Männer, die täglich sechs oder mehr Stunden im Sitzen verbrachten, hatten eine um 20 Prozent höhere Sterberate als diejenigen, die nur bis zu drei Stunden täglich saßen. Bei den Frauen betrug der Unterschied sogar 40 Prozent. Und wer im Schnitt weniger als drei Stunden am Tag in sitzender Haltung verbringt, hat eine um zwei Jahre höhere Lebenserwartung. 

Die Menschen haben sich in den vergangenen Jahrhunderten so rasant entwickelt, dass sie selbst dabei auf der Strecke bleiben und der zivilisatorischen Entwicklung hinter her hinken. Ob Bluthochdruck, Rückenschmerzen und Fettstoffwechselstörungen, in dieser Reihenfolge die drei häufigsten Volkskrankheiten in Deutschland, es gibt für die meisten Zivilisationskrankheiten eine recht einleuchtende Erklärung.

Wir sind nicht geschaffen für die Anforderungen, die ein Leben im 21. Jahrhundert fordert. Oder anders ausgedrückt: Die biologische Struktur des Menschen kann sich gar nicht so schnell verändern, wie es für den aktuellen Lebensstil nötig wäre.

Rasender Stillstand

Wir Menschen haben als anatomisches Grundgefüge einen Bewegungsapparat, der von Anfang bis Ende auf Bewegung ausgerichtet ist. Eine der wichtigsten Umbrüche in der Geschichte der Menschheit war der Übergang von der Alt- und Mittelsteinzeit in die Jungsteinzeit vor etwas 12.000 Jahren, auch als neolithische Revolution bezeichnet. Mit dieser Epoche endete das menschliche Dasein als Jäger und Sammler und Menschen wurden sesshaft, betrieben Ackerbau und Viehzucht. Mit der Sesshaftigkeit sank auch sukzessive der Bewegungsumfang des Menschen.

Ab dem Zeitpunkt der Industriellen Revolution zu Beginn des 19. Jahrhunderts wurde die Notwendigkeit für Bewegung, dank der vielen technischen Neuerungen, beinahe auf ein Minimum reduziert. Schuld daran ist häufig der Wunsch unserer Beschleunigungsgesellschaft nach Effizienz. Für den Menschen der Postmoderne geht es immer nur um das eine – um Zeit – und er wählt für den vermeintlich schnellsten Weg den Fahrstuhl, das Auto oder die Bahn. Radfahren oder zu Fuß gehen, kostet viel mehr Zeit.

So befindet sich der Mensch von heute in einem „rasendem Stillstand“, wie es der Soziologe Prof. Hartmut Rosa nennt. Laut Forsa, einem bedeutenden Institut für Sozialforschung, sind nur vier von zehn Menschen hierzulande im Alltag noch zu Fuß unterwegs. Zwei Drittel kommen insgesamt nicht einmal mehr auf eine Stunde Bewegung am Tag. Heute können wir fast unser gesamtes Leben sitzend vom Schreibtisch aus bewältigen.

Körperlich sind wir aber im Grunde mit den Menschen identisch, die vor 12.000 Jahren gelebt haben. Wir haben immer noch die Körper von Jägern und Sammlern und stehen heute am Beginn des Anthropozän, der geologischen Erdepoche des Menschen, der in erster Linie ein bewegungsarmer, sitzender Mensch geworden ist. Der Mensch hat in den vergangenen 11.700 Jahren des Holozäns, seit dem Ende der letzten Eiszeit unglaubliches geschaffen, indem er in seiner Entwicklung so schnell vorwärts preschte, dass er selbst nicht mehr Schritt halten kann.

“Trau keinem Gedanken, der im Sitzen kommt“ (Friedrich Nietzsche)

Zum ersten Mal dominiert eine einzelne Spezies die gesamte Welt, hat einen Großteil der Erde für ihre eigenen Zwecke unter Kontrolle und sitzt an der Spitze der Nahrungsketten an Land wie im Meer. Das Problem dabei ist, dass der Mensch heute an der Spitze sitzt und nicht mehr steht oder vorwärts schreitet. Schon Anfang des 19. Jahrhunderts bemerkte der dänische Philosoph Sören Kierkegaard: „Ich habe mir meine besten Gedanken angelaufen“. Und von dem Philosophen Michel de Montaigne ist Mitte des 16. Jahrhunderts überliefert: „Meine Gedanken schlafen ein, wenn ich sitze. Mein Geist geht nicht voran, wenn ihn nicht meine Beine in Bewegung setzen.“

Sitzen bis der Arzt kommt

Heute ist Bewegungsmangel ist ein akutes Problem unserer Gesellschaft. Die „Sitzkrankheit“, wie sie von manchen englischen Forschern bezeichnet wird, ist ein Problem mit dem wir alles machen können, außer es aussitzen, weil der durchschnittliche Erwachsene 50 bis 70 Prozent seiner Zeit sowieso schon im Sitzen verbringt. Im Durchschnitt verbringt jeder Erwachsene 11,5 Stunden pro Tag im Sitzen und selbst Grundschulkinder sitzen rund neun Stunden täglich. Es gibt bereits die Redewendung „Sitzen ist das neue Rauchen“ und wir werden uns in ein paar Jahren wundern, angesichts der enormen gesundheitlichen Schäden, die dadurch verursacht werden, wie dieses Problem so lange ignoriert werden konnte.

Lebenslang sitzen ohne Urteil

Aber nicht nur die Gedankentätigkeit leidet an zu langem Sitzen. Ebenso hat es negative Auswirkungen auf die Magentätigkeit, den Stoffwechsel und das Immunsystem und natürlich auch auf das Gewicht. Schon bei Kindern kann man die verheerenden Konsequenzen des Bewegungsmangels feststellen. Inzwischen sind etwa 20 Prozent der Kinder in der Bundesrepublik übergewichtig. Die Tendenz ist steigend und Fachleute sprechen bereits von einer Epidemie von Übergewicht für deren Behandlung schon heute 10-15 Prozent der Gesundheitskosten von Industrienationen verbraucht werden – allein in den USA sind das 150-200 Milliarden US-Dollar pro Jahr.

Die meisten von uns sitzen lebenslänglich ohne wirklich dazu verurteilt worden zu sein. Dabei fühlen sich Umfragen zufolge nur diejenigen wohl mit ihrem Bewegungspensum, die am Tag nicht mehr als sechs Stunden sitzen müssen. Und auch Sport kann die negativen Effekte des zu langen Sitzens nicht kompensieren. Das einzige, was gegen zu langes Sitzen hilft, ist nicht zu lange sitzen. Und wenn man, aus welchem Grund auch immer, meint mehr sitzen zu müssen, als einem gut tut, ist die beste Sitzhaltung immer die nächste.

Trotz Sitzen gesund bleiben

Eine perfekte Sitzhaltung gibt es nicht. Was wir brauchen sind Veränderung, Abwechslung und möglichst viel Bewegung. Häufiger Positionswechsel steigert das Wohlbefinden und die Gesundheit. Das heißt auch, dass nicht das Sitzen an sich, sondern zu langes Sitzen in falscher Körperhaltung problematisch ist. Am besten ist ein aktives Sitzen in unterschiedlichen Positionen mit etwa 3-4 Wechsel pro Stunde.

Vor allem ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, die sogenannte Steh-Sitz-Dynamik, unterstützen den Rücken dabei, gesund und kraftvoll zu bleiben. Ergonomen empfehlen die 50:25:25-Regel, die besagt: nur 50 % der Zeit sollten wir bei der Arbeit sitzen, die andere Hälfte sollten wir stehen (25 %) oder uns bewegen (25 %). Wenn Sie diesen Artikel jetzt vermutlich im Sitzen lesen, dann nehmen Sie die Gelegenheit zum Anlass, um zu überprüfen, ob es da bei Ihnen noch etwas positiv zu verändern gibt.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Das Problem des Sitzens besteht darin, dass das Becken tendenziell nach hinten dreht, wenn man sich hinsetzt. Dadurch wird aus der natürlichen Doppel-S-Form der Wirbelsäule eine Rundrückenhaltung, die besonders die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule übermäßig belastet. Daher empfehlen Ergonomen einen „offenen Sitzwinkel“ mit deutlich über 90 Grad zwischen Becken und Oberschenkel. Damit lastet ein größerer Teil des Körpergewichts auf den Beinen, der Oberkörper kann sich aufrichten, der Bauchraum ist entspannt und bietet mehr Platz für eine tiefe Atmung. Diesen „offenen Sitzwinkel“ kann man durch eine optimale Einstellung von Stuhl und Arbeitstisch gestalten.

Der Stuhl

Die Sitzhöhe ihres Stuhls sollte so einzustellen sein, dass ihr Oberschenkel eine zum Knie hin leicht abfallende Linie bildet und in dieser Stellung noch nach oben und unten verstellbar ist.

Wenn sie mit gutem Kontakt zur Rückenlehne sitzen, sollte zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle drei bis vier Querfinger passen damit eine gute Blutzirkulation ermöglicht wird.

Bei Armlehnen in richtiger Höhe ruhen die Unterarme auf ganzer Länge auf den Armlehnen und die Schultern können dabei entspannt hängen. Sind die Armlehnen zu hoch, verspannen sie die Schultermuskulatur, sind sie zu tief, sinken sie im unteren Rücken automatisch ein und schädigen damit die Bandscheiben im unteren Rücken.

Da beim Sitzen vor allem die Lendenwirbelsäule stark beansprucht wird, sollte ihr Stuhl eine verstellbare Lendenstütze haben, die auf Gürtelhöhe eingestellt wird.

Der Arbeitstisch

Der Tisch sollte eine ausreichende Höhe von mindestens 72 cm haben und ausreichend Beinfreiheit gewähren. Ideal sind höhenverstellbare Tische, die einen Wechsel von einem Sitz- zu einem Stehplatz problemlos ermöglichen.

Der Bildschirm

Sollte im Abstand von einer Armlänge zentral in ihrem Blickfeld so vor ihnen stehen, dass die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe oder etwas darunter ist. Ihre Augen sollten beim Blick auf die Bildschirmmitte etwas nach unten gerichtet sein. Notebooks sind als Dauerarbeitsplatz ungeeignet, können jedoch mit einem Notebookständer und einer Zusatztastatur ergonomisch aufgewertet werden.

Das Ergonomiestudio in München

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