Östrogendominanz kann den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und Beschwerden wie PMS, Zyklusprobleme, Gewichtszunahme oder Erschöpfung begünstigen. Eine gezielte Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann helfen, den Hormonstoffwechsel zu unterstützen und den Körper auf natürliche Weise zu entlasten. Auch zuckerarme Obstsorten können dabei sinnvoll sein.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine gemüsebetonte, ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, eine (relative) Östrogendominanz positiv zu beeinflussen.
- Besonders empfehlenswert sind Kohlgemüse, Bitterstoffe, Omega-3-reicher Fisch, hochwertige Öle und probiotische Lebensmittel.
- Zucker, Weißmehlprodukte und tierische Lebensmittel sollten nur in Maßen konsumiert werden.
- Bitterstoffe unterstützen insbesondere die Leber beim Abbau überschüssiger Östrogene.
- Der Einsatz phytoöstrogenreicher Lebensmittel ist individuell zu bewerten und sollte therapeutisch begleitet werden.
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Welche Lebensmittel bei Östrogendominanz?
Bei Östrogendominanz sind vor allem ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel, Bitterstoffe, Omega-3-reicher Fisch und probiotische Produkte empfehlenswert, da sie den Hormonstoffwechsel unterstützen.
- Alle Gemüsesorten: Insbesondere Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse
- Bitterstoffhaltige Lebensmittel: Artischocken, Chicorée, Rucola, Endiviensalat, Ingwer und Kurkuma
- Obstsorten mit einem geringen Fruchtzuckergehalt: z.B. Beeren, Sauerkirschen, Pflaumen, Avocado, Aprikosen
- Gesunde Öle: Kaltgepresste Öle für die kalte Küche und Öle zum Kochen und Braten
- Fisch: Thunfisch, Hering oder Lachs
- Probiotika: Sauermilchprodukte, fermentierte Gemüse wie Sauerkraut
Da auch eine lebergesunde Ernährung bei Östrogendominanz hilft, sollten Sie außerdem pflanzlicher Kost den Vorzug geben, die viele Bitterstoffe enthält: z.B. Artischocken, Salate wie Chicorée und Endiviensalat, grüne Gemüsesorten wie Mangold und Spinat, Kohlsorten, z.B. Rosenkohl und Grünkohl, aber auch Ingwer und Kräuter wie Löwenzahn, Brennnessel und Tausendgüldenkraut.
Hier die 3 wichtigsten Empfehlungen zur Unterstützung einer gesunden Ernährung bei Östrogendominanz:
- Bitterspray
Täglich 5 Sprühstöße (ca. 0,7 ml) vor einer Mahlzeit direkt in die Mundhöhle sprühen - Leber Galle Formula, 120 Kapseln
Täglich 1 – 2 Kapseln mit viel Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einnehmen. - Omni Lactis 20 Gold, 180 Kapseln (reicht für 3 Monate)
Täglich 2 x 1 Kapsel mit viel Flüssigkeit circa 30 Minuten vor einer Mahlzeit einnehmen. Mit 20 Milliarden vermehrungsfähigen Bakterien pro Tagesdosis aus 10 verschiedenen, wissenschaftlich untersuchten Bakterienstämmen. In patentierten Kapseln zur sicheren Magenpassage und zum Schutz der Bakterien vor Magensäure.
Welche Lebensmittel nur in Maßen?
Bei Östrogendominanz sollten insbesondere tierische Produkte sowie stark zucker- und weißmehlhaltige Lebensmittel nur in Maßen konsumiert werden, da sie den Hormonhaushalt ungünstig beeinflussen können.
- Tierische Lebensmittel wie Kuhmilchprodukte, Fleisch und Wurstwaren sollten nur ab und zu auf dem wöchentlichen Speiseplan stehen
- Generell ungünstig ist eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise. Vor allem der häufige Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Haushaltszucker und Weißmehl treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Und hohe Insulinwerte werden unter anderem auch mit erhöhten Östrogenspiegeln in Verbindung gebracht.
Sind Phytoöstrogene gut bei Östrogendominanz?
Es gibt Lebensmittel, die einen direkten Einfluss auf die Östrogen- bzw. Progesteron-Produktion haben, entweder indem sie die Hormonbildung ankurbeln oder indem sie dem Körper dabei helfen, einen Überschuss an Hormonen abzubauen.
Einige Pflanzen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die eine strukturelle Ähnlichkeit mit dem körpereigenen Östrogen haben und Phytoöstrogene genannt werden.
Diese Phytoöstrogene haben die Fähigkeit, eine ähnliche hormonelle Wirkung von körpereigenem Östrogen hervorzurufen. Sie docken an die gleichen Zellrezeptoren an, an die sich auch das körpereigene Östrogen bindet.
Die Wirkung der Phytoöstrogene ist zwar schwächer als die des körpereigenen Östrogens, doch auch sie können Einfluss auf den Hormonhaushalt nehmen. Frauen mit einem Östrogenmangel wird deshalb mitunter empfohlen, bevorzugt Lebensmittel mit Phytoöstrogenen zu essen.
Einen hohen Anteil an Phytoöstrogenen haben:
- Sojabohnen
- Leinsamen
- Beeren (wie Cranberrys, Himbeeren, Preiselbeeren)
- getrocknete Pflaumen oder Datteln
- Kohlsorten (wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl)
Ob Frauen mit einer (relativen) Östrogendominanz von einer phytoöstrogen-betonten Ernährungsweise profitieren oder ob sie Phytoöstrogene besser meiden sollten, ist umstritten.
Ein Argument für einen positiven Effekt könnte sein, dass die Phytoöstrogene die Östrogenrezeptoren nicht nur aktivieren, sondern diese auch blockieren können: Indem sie sich an die Rezeptoren binden, dabei jedoch eine schwächere Wirkung entfalten, hindern sie zugleich das stärker wirkende körpereigene Östrogen daran, dort anzudocken.
Andererseits legen Studien nahe, dass die östrogene Wirkung der Phytoöstrogene durchaus Risiken bergen könnte, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum in einer zu hohen Konzentration zugeführt werden.
Inwiefern eine gezielte Auswahl pflanzlicher Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen individuell ratsam ist, sollte die Betroffene auf jeden Fall mit ihrem Therapeuten besprechen.
Fazit
Eine gemüsebetonte, ballaststoffreiche Ernährung mit Bitterstoffen, hochwertigen Fetten und Omega-3-Fettsäuren kann Leber, Darm und Stoffwechsel unterstützen – und damit helfen, eine (relative) Östrogendominanz positiv zu beeinflussen. Gleichzeitig lohnt es sich, Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.
Da hormonelle Beschwerden individuell sind, ist eine persönliche Abklärung sinnvoll. Vereinbaren Sie gerne einen Termin in der Praxis Breitenberger – bequem über die Online-Terminbuchung.