Eine typische Fibromyalgie-Diät gibt es nicht. Es hat sich jedoch gezeigt, dass sich der Verlauf der Erkrankung positiv beeinflussen lässt, wenn man einer abwechslungsreichen, anti-entzündlichen Ernährung den Vorzug gibt.
Inhaltsverzeichnis
Anti-entzündliche Ernährung bei Fibromyalgie
„Anti-entzündlich“ bedeutet, dass die Ernährung reich an Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten ist. Denn diese Lebensmittel versorgen den Körper ausreichend mit antioxidativen Stoffen (Radikalenfängern), die zugleich die Gegenspieler von freien Radikalen (Oxidantien) sind und diese neutralisieren können.
Oxidativer Stress ist ein Risikofaktor bei Fibromyalgie
Sind mehr freie Radikale vorhanden als Antioxidantien, entsteht oxidativer Stress. Oxidativer Stress wiederum begünstigt Entzündungen. Aber Entzündungen fördern auch die Entstehung von oxidativem Stress – ein Teufelskreis.
Es gibt Hinweise, wonach Fibromyalgie-Patient:innen in besonderem Maße mit oxidativem Stress zu kämpfen haben. Umso wichtiger ist es, dass sie auf eine ausreichende Zufuhr an antioxidativen Stoffen über die Ernährung achten.
Auf diese Weise lässt sich ein nachhaltiger anti-entzündlicher Effekt erreichen bzw. eine chronische Entzündung gut kontrollieren.
Antioxidative Substanzen helfen bei Fibromyalgie
Wichtige antioxidative Substanzen sind vor allem die Vitamine C und E, Mineralstoffe wie Selen und Zink, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, OPC (Resveratrol) und Flavonoide.
Welche Vitamine fehlen bei Fibromyalgie?
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Magnesiummangel bei Fibromyalgie
Fibromyalgie-Patient:innen leiden oft unter einem Magnesiummangel. Auch wenn sich ein solcher Mangel mit der Ernährung allein ein in der Regel nicht ausgleichen lässt, kann eine Substitutionstherapie wirkungsvoll unterstützt werden, wenn man bevorzugt Lebensmittel verzehrt, die gute Magnesium-Lieferanten sind. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.
Vegetarische Ernährung hilft bei Fibromyalgie
Antioxidantien wirken zudem der Bildung von Entzündungsstoffen aus der Arachidonsäure entgegen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Auch wenn eindeutige Studienergebnisse noch ausstehen: Viele meiner Patient:innen berichten, dass sich ihre Beschwerden nach der Umstellung ihrer Essgewohnheiten hin zu einer überwiegend pflanzlichen – und damit antioxidativen – Kost deutlich verbessert haben.
Ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt hilft bei Fibromyalgie
Für eine Ernährung, die vor allem pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug gibt, spricht auch, dass es auf diese Weise sehr viel leichter ist, für einen ausgeglicheneren Säure-Basen-Haushalt zu sorgen.
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Wodurch entstehen Säuren?
Säuren fallen im Körper hauptsächlich durch eiweiß- und phosphatreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Käse, aber auch durch Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Softdrinks an.
Was wirkt basenbildend?
Dagegen wirken viele Obstsorten (zum Beispiel Aprikosen, Bananen) und Gemüsesorten (allen voran Kartoffeln, Möhren, Spinat und Kohlrabi), aber auch Pilze und Kräuter (wie Basilikum und Petersilie) basenbildend.
Fibromyalgie: Schmerzen durch Ernährung lindern
Es gibt Hinweise, dass sich vor allem Begleitsymptome wie Muskelschmerzen bessern, wenn Fibromyalgie-Patient:innen darauf achten, vorwiegend basische Lebensmittel zu verzehren.
Allerdings ist eine sofortige Linderung der Fibromyalgie-Schmerzen durch die Ernährung kaum zu erwarten. Aber wer sich bevorzugt anti-entzündlich mit viel frischem Obst und (basenbildenden) Gemüse ernährt, kann viel dazu beitragen, dass Fibromyalgie-Schübe mit der Zeit seltener auftreten und sich das Beschwerdebild insgesamt verbessert.
Was soll man bei Fibromyalgie nicht essen?
Ein offizielles Verbot von Lebensmitteln gibt es für Fibromyalgie-Patient:innen nicht. Aber es gibt einige Nahrungsmittel, die Betroffene mit Bedacht und in Maßen verzehren sollten. Dazu gehören vor allem alle Nahrungsmittel tierischer Herkunft, also neben Fleisch- und Wurstwaren auch das Eigelb von Hühnereiern, Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte.
Arachidonsäure meiden bei Fibromyalgie
Denn diese Lebensmittel enthalten unter anderem viel Arachidonsäure – das ist eine ungesättigte Fettsäure, die zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Arachidonsäure ist nicht generell schädlich, im Gegenteil: Würde dem Körper gar keine Arachidonsäure zur Verfügung stehen, würde unter anderem die Immunabwehr nicht mehr funktionieren.
Ist jedoch immer wieder mehr Arachidonsäure vorhanden, als tatsächlich benötigt wird, wirkt diese Fettsäure proinflammatorisch, das heißt sie fördert Entzündungen und die Entstehung von Schmerzen.
Eine Ernährung, die arm an Arachidonsäure ist, wird seit einigen Jahren vor allem bei entzündlichen Autoimmunerkrankungen und speziell bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen empfohlen.
Oftmals genügt es, den Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln auf ein Minimum zu reduzieren. Dazu gehört zum Beispiel, nicht mehr als eine Fleischmahlzeit und nicht mehr als einmal Eier bzw. Eigelb pro Woche zu verzehren.
Besonders Schweineschmalz und fettes Schweinefleisch sind reich an Arachidonsäure und sollten daher nur selten auf dem Speiseplan stehen. Ebenfalls ungünstig sind Innereien wie Leber (vor allem Schweineleber) und Leberwurst.
Arachidonsäurearme Alternativen sind mageres Rind-, Kalb- und Geflügelfleisch.
Der Körper erhält Arachidonsäure nicht nur direkt über die Ernährung, sondern er kann die Fettsäure auch selbst aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure herstellen, die zum Beispiel in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenöl oder Weizenkeimöl enthalten ist.
Wer darauf achten möchte, weniger Linolsäure aufzunehmen, sollte deshalb bevorzugt hochwertiges Lein- oder Rapsöl verwenden. Auch Oliven- und Walnussöl sind empfehlenswert.
Zu einer arachidonsäurebewussten Ernährung gehören auch Milch und Milchprodukte mit einem niedrigen Fettgehalt (zum Beispiel 1,5 Prozent anstelle von 3,5 Prozent Fettgehalt).
Auch zur Vorbeugung bzw. Reduzierung von oxidativem Stress ist es ratsam, sich fettbewusst zu ernähren. Zudem sollte man den Verzehr von „leeren“ Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in Weißmehlprodukten und zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, auf ein Minimum reduzieren.
Ungünstig sind auch alkoholische Getränke.
Fertiggerichte, Konserven und Fast Food sollten so selten wie möglich auf den Teller kommen.
Ernährungs-Tipps bei Fibromyalgie
Neben einer überwiegend pflanzlichen Kost gehört zu einer anti-entzündliches Ernährung auch, Speisen mit kaltgepressten pflanzlichen Ölen zuzubereiten, die wie Lein-, Raps-, Walnuss- oder Olivenöl einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben.
Omega 3 hilft bei Fibromyalgie
Auch fettreiche Fischarten wie Thunfisch, Lachs oder Makrele sind gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten und sollten daher einmal pro Woche auf dem Speiseplan einer anti-entzündlichen Ernährungsweise stehen.
Sie können Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäure auch vegan decken:
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Täglich 1 Kapsel mit viel Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einnehmen. Die Rolle der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren für die körperliche Gesundheit ist hinlänglich bekannt. Dass Omega-3-Fettsäuren zur effektiven Unterstützung der psychischen und körperlichen Gesundheit beitragen, zeigt diese Studie.
Tierisches Eiweiß reduzieren bei Fibromyalgie
Für den täglichen Eiweißbedarf empfiehlt es sich, Milchprodukte – sofern überhaupt verträglich – in Maßen zu essen und stattdessen pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchten oder Lupinenprodukten den Vorzug zu geben.
Tryptophan & Serotonin bei Fibromyalgie
Weil Fibromyalgie auch mit einem erniedrigten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht wird, wird den Betroffenen oft empfohlen, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die wie Bananen oder Avocados reich an Serotonin sind.
Allerdings: Das Serotonin aus der Nahrung dringt nicht ins Gehirn vor, da es nicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Besser ist es, auf Nahrungsmittel zu setzen, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, sie ist nämlich eine Vorstufe von Serotonin (und Melatonin) und kann vom Körper nicht selbst gebildet werden.
Gute Tryptophan-Lieferanten sind zum Beispiel Sojabohnen, Cashewkerne, Erdnüsse, Thunfisch oder Linsen.
Oder Sie decken Ihren Bedarf an Tryptophan und damit Serotonin mit diesem Präparat:
5-Hydroxy-Tryptophan 100 (2 Packungen für 4 Monate)
Täglich 1 Kapsel mit viel Flüssigkeit einnehmen. Bei 5-HTP handelt es sich um eine Aminosäure, die eine direkte Vorstufe des Botenstoffs Serotonin ist. Serotonin trägt auch den Beinamen „Glückshormon“, da dieser Botenstoff maßgeblich an der Regulierung des Wohlbefindens beteiligt ist. Bitte kein Johanniskraut zusätzlich einnehmen.
Welches Frühstück bei Fibromyalgie?
Wer es mag und gut verträgt, sollte mit einem selbst zubereiteten Müsli in den Tag starten. Idealerweise besteht das Müsli zu Dreivierteln aus Getreideflocken (zum Beispiel Hafer- und/oder Dinkelflocken) und kommt ohne Zucker aus.
Zugefügt werden können dann, je nach Geschmack, Kerne, Nüsse und Samen, frisches Obst der Saison und fettarmer Joghurt, Quark oder Milch. Auf diese Weise wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, die er benötigt – und auch das Sättigungsgefühl hält lange an.
Rezepte für Fibromyalgie
Blumenkohl-Steaks
Brokkoli-Thunfisch-Salat
Geflügelspieße mit Erdnuss-Soße und Wedges
Gemüseeintopf mit Gartengemüse
Lachsfilet mit Gemüsepäckchen
Möhren-Tagliatelle mit Zucchini und Pinienkernen
Vegetarische Wirsing-Rouladen
Was essen bei Fibromyalgie?
Ich empfehle Fibromyalgie-Patienten eine antientzündliche Ernährung, wie sie auch bei Autoimmunerkrankungen angeraten wird.
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