Vitamin D: Nutzen, Mangel, Bedarf, Überdosierung

Vitamin D wird von den einen als Wundermittel angepriesen und von anderen in der Bedeutung unterschätzt. Aber wofür ist Vitamin D wirklich gut und wieviel braucht man davon? Hier erhalten Sie Informationen, die sich in der Praxis bewährt haben.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die auch Calciferole genannt werden. Wie alle fettlöslichen Vitamine kann Vitamin D im Körper gespeichert werden. Der für uns Menschen wichtigste Vertreter ist Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Genaugenommen stimmt die Bezeichnung „Vitamin‘“ jedoch nicht ganz. Denn eigentlich sind Vitamine Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern die ihm über die Ernährung zugeführt werden müssen.

Mithilfe von UV-B-Strahlung kann Vitamin D3 jedoch in der Haut aus dem Provitamin 7-Dehydrocholesterin (7-DHC) gebildet werden. Die Orte für den eigentlichen Vitamin-D-Stoffwechsel, der mehrere Umwandlungsschritte umfasst, sind jedoch Leber und Niere: In der Leber entsteht Calcidol (25-Hydroxyvitamin D), eine weitgehend inaktive Speicherform, die in der Niere dann zu Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D3) umgebaut wird. Das Calcitriol ist die biologisch aktive Form von Vitamin D, die nun als Steroidhormon im Stoffwechsel die verschiedensten Aufgaben erfüllt.

Warum wird Vitamin D auch „Sonnenvitamin“ genannt?

Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, weil dem ultravioletten Anteil im Sonnenlicht eine entscheidende Rolle bei der körpereigenen Bildung von Vitamin D zukommt. Tatsächlich kann der Körper an einem schönen Sonnentag innerhalb von 15 Minuten so viel Vitamin D produzieren, dass bereits der gesamte Tagesbedarf gedeckt ist – vorausgesetzt, das Sonnenlicht trifft direkt auf ungeschützte Hautpartien, etwa von Gesicht, Händen und Unterarmen.

Grundsätzlich gilt: Je heller die Haut, desto besser kann UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Bildung genutzt werden. Umgekehrt benötigen Menschen mit einer dunkleren Haut eine längere Verweildauer in der Sonne, um genügend Vitamin D bilden zu können.

Zudem tragen Faktoren wie Wolken, Kleidung, Sonnencreme, Sonnenschirm oder Fensterglas, die eine direkte Sonneneinwirkung auf die Haut verhindern, wesentlich zu einer Verminderung der Vitamin-D-Herstellung bei.

So hat die Rate an Vitamin-D-Mangelzuständen seit Einführung von Sonnencremes mit extrem hohen Lichtschutzfaktoren zugenommen. 

Auch in Innenräumen (selbst wenn sie hell erleuchtet sind) wird die körpereigene Vitamin-D-Produktion nicht angekurbelt. Deshalb ist in unseren Breitegraden vor allem in den Herbst- und Wintermonaten eine Unterversorgung mit Vitamin D weit verbreitet.

Wie gelangt Vitamin D in den Körper?

In der Regel bildet der Körper in der Haut 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst, d.h. nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung erfolgt über die Ernährung. Das ist vergleichsweise gering und liegt vor allem daran, dass nur wenige Nahrungsmittel Vitamin D3 in vergleichbaren Mengen enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Vitamin D findet sich vor allem in Fettfischen wie Hering, Lachs und Sardinen und – deutlich weniger – in Eiern, Kalbfleisch und Milchprodukten. 

Auch Pilze, vor allem Champignons und Pfifferlinge, sind gute Vitamin-D-Lieferanten, allerdings nicht von Vitamin D3, sondern von Vitamin D2 (Ergocalciferol). Diese Form ist weniger potent als Vitamin D3, doch kann sie im Körper über die Vitamin-D-Synthese ebenfalls in das biologisch aktive Calciterol umgewandelt werden. 

Muss man Vitamin D von außen zuführen?

Da die Nahrungszufuhr den Bedarf des Körpers also nicht abdeckt, ist eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel insbesondere zwischen Oktober und Ende April auch für gesunde Menschen auf jeden Fall empfehlenswert.

Wirkung

Es gibt zahlreiche belegte Wirkmechanismen, die Vitamin D im menschlichen Organismus hat. Daneben gibt es eine Reihe an Zuschreibungen, was Vitamin D alles bewirken kann, auf die hier nicht eingegangen wird.

Welche Aufgaben hat Vitamin D im Körper?

Ein ausgeglichener Vitamin-D-Haushalt ist wichtig für:

  • Intakte Funktion des Immunsystems
  • Ausgewogener Kalziumspiegel im Blut
  • Gesundes Knochenwachstum und Erhaltung gesunder Knochen
  • Erhaltung der gesunden Muskelfunktion
  • Erhalt gesunder Zähne
  • Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor
  • Psychische Ausgeglichenheit

Vitamin D bzw. seine aktive Form Calciterol kann an einen Großteil der Körperzellen andocken, dementsprechend ist es an einer Vielzahl von (Stoffwechsel-)Prozessen im Körper, aber auch an der  Bildung von Proteinen und der Steuerung von bestimmten Genen beteiligt. 

Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehören die Gesunderhaltung der Knochen, die Stärkung des Immunsystems und die Kräftigung der Muskeln. Außerdem hat Vitamin D eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und auf die Nervenzellen, insbesondere im Gehirn.

Aktuelle Hinweise legen zudem nahe, dass das Risiko für die Entstehung von Zivilisationserkrankungen wie Insulinresistenz bzw. Typ-2-Diabetes, aber auch von Autoimmunerkrankungen und Krebserkrankungen durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung gesenkt werden kann.  

Vitamin D für die Knochengesundheit  

Vitamin D fördert u.a. die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und vermindert die Kalziumausscheidung über die Nieren. Außerdem steuert es die Knochenzellen (z.B. die knochenbildenden Osteoblasten und die knochenabbauenden Osteoklasten), reguliert den Kalzium- und Phosphateinbau in Knochen (Knochenmineralisation) und Zähnen – und ist damit unerlässlich für den Aufbau und Erhalt von gesunden Knochen und Zähnen.

Folgen eines Vitamin-D-Mangels: Eine direkte Vitamin-D-Mangelkrankheit ist die Knochenerweichung, die bei Kindern Rachitis (mit typischen Fehlbildungen und Verformungen von Knochen) und bei Erwachsenen Osteomalazie (mit anhaltenden Knochenschmerzen) genannt wird. Eine Knochenerweichung kann durch die Gabe von Vitamin D – wie auch durch eine hochdosierte Kalzium-Therapie – wirksam behandelt werden.

Auch bei Osteoporose (Knochenschwund) gehören Vitamin D und Kalzium zur Basistherapie mit dem Ziel, einem weiteren Abbau an Knochenmasse entgegenzuwirken. 

Säuglinge können im ersten Lebensjahr mit Vitamin D versorgt werden, um einer Rachitis vorzubeugen und zugleich die Entwicklung des Immunsystems zu stärken. 

Vitamin D für ein starkes Immunsystems

Vitamin D wirkt nachweislich modulierend auf das Immunsystem. Dabei unterstützt es die körpereigene Abwehr vermutlich auf verschiedene Art und Weise.

So hat eine dänische Studie aufgezeigt, dass Vitamin D u.a. wichtige Zellen der Immunabwehr, allen voran Killerzellen, aktiviert. Steht dem Immunsystem nicht genug Vitamin D zur Verfügung, bleiben die Killerzellen im Ruhezustand und das körpereigene Abwehrsystem ist weniger schlagkräftig (Studie: „The vitamin D receptor and T cell function“, 2013).

Zudem wirkt Vitamin D direkt entzündungshemmend, indem es die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen bremst und die Bildung von entzündungshemmenden Botenstoffen durch Immunzellen steigert. 

Vitamin D zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems

Vitamin D reguliert auch das sogenannte Renin-Angiotensin-System (RAS), das vor allem für die Regulierung des Blutdrucks wichtig ist. Aber auch für die Herzfunktion ist Vitamin D von wichtiger Bedeutung; inzwischen konnte ein spezifischer Vitamin-D-Rezeptor am Herzmuskel identifiziert werden. Diese und andere Hinweise legen den Schluss nahe, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist

Vitamin D zur Stärkung der Muskelkraft

Vitamin D fördert das Muskelzellwachstum. Ein guter Vitamin-D-Status, insbesondere bei älteren Menschen, in Kombination mit sportlicher Aktivität, erhöht die Muskelkraft, verbessert die körperliche Koordination und reduziert das Sturzrisiko.

Weitere gesundheitsfördernde Effekte von Vitamin D  

Dass Vitamin D hat auch krebshemmende Eigenschaften hat, zeigen verschiedene Studien, u.a. eine dänische Studie (Universität Kopenhagen, 2014) und eine große japanische Fallkohortenstudie (Japan Public Health Center, 2018).

Aktuell hat eine Studie des Forschungszentrums der Dänischen Krebsgesellschaft ergeben, dass Frauen, die beruflich häufig einer direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt sind und dadurch einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel haben, seltener an Brustkrebs erkranken.

Und die große amerikanische Studie VITAL mit knapp 26.000 Patienten kommt zu dem Ergebnis, dass mithilfe von hochdosiertem Vitamin D3 über fünf Jahre die Krebssterblichkeit verringert werden kann. 

Auch zwischen einer Unterversorgung mit Vitamin D und der Entstehung einer Demenz besteht ein Zusammenhang. Zudem leiden vor allem ältere Menschen mit Vitamin D-Mangel häufiger unter kognitiven Beeinträchtigungen, Angst und Depressionen

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Störungen des weiblichen Hormonzyklus, aber auch der Hormonsynthese beim Mann durch einen Vitamin D-Mangel gefördert werden bzw. mithilfe einer gezielten Vitamin D-Gabe z.B. Testosteronmangel beim Mann erfolgreich behandelt werden können.

Tabelle:Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Tagesbedarf von Vitamin D mit 20 Mikrogramm (µg) an. Säuglinge brauchen laut DGE die Hälfte.

Empfohlene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Herstellung (lt. DGE):

Alter Vitamin D-Zufuhr bei fehlender eigener Herstellung (in µg/Tag)
bis 12 Monate 1
1 bis 14 Jahre 2
15 bis 64 Jahre 20
ab 65 Jahre 20
Schwangere 20
Stillende 20

Vitamin-D-Mangel

Von einem Vitamin-D-Mangel spricht man, wenn klinisch relevante Symptome eines Vitamin-D-Mangels auftreten und der Laborwert für 25-Hydroxyvitamin-D (25-OH-D) erniedrigt ist.

Besonders gefährdet sind neben Kindern und Jugendlichen vor allem Personen, die älter als 65 Jahre sind: Bei ihnen ist die Vitamin-D-Synthese in der Haut altersbedingt vermindert.

Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel feststellen?

Um festzustellen, ob der Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, wird im Rahmen der Labordiagnostik der Wert für 25-Hydroxyvitamin-D (25-OH-D), dem Vorläufer des aktiven Vitamins D3, im Blutserum bestimmt.

Zur Beurteilung von 25(OH)D-Serumwerten können verschiedene Referenzwerte herangezogen werden. Das Robert Koch-Institut verwendet die international häufig genutzte Klassifikation des US-amerikanischen Institute of Medicine (IOM), die sich auf die Knochengesundheit bezieht.

25(OH)D
in nmol/l
25(OH)D
in ng/ml
Kinder und Jugendliche
(1 – 17 Jahre)
Erwachsene
(18 – 79 Jahre)
<30 <12 12,5 % 15,2 %
30-<50 12-<20 33,1 % 40,8 %
≥50 ≥20 54,4 % 44 %
Quellen: KiGGS-Basiserhebung, DEGS1

Erst bei 25(OH)D-Serumkonzentrationen ab 50 nmol/l (ab 20 ng/ml) wird von einer ausreichenden Versorgung zum Erhalt der Knochengesundheit ausgegangen. Das heißt: nur ca. die Hälfte aller Kinder und Erwachsenen in Deutschland sind ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Welche Symptome hat man bei Vitamin-D-Mangel?

Generell ist die Anfälligkeit für Infekte, allen voran für Atemwegsinfektionen, bei einem Vitamin-D-Mangel erhöht. Ob eine Substitution mit Vitamin D auch den Krankheitsverlauf von COVID-19 abschwächen kann, wie Erfahrungsberichte nahelegen, ist derzeit Gegenstand der Forschung.

Zudem gehen Autoimmunerkrankungen mit Störungen des Vitamin-D-Stoffwechsels einher. Schon ein subklinischer Vitamin-D-Mangel gilt als eigenständiger Risikofaktor für Multiple Sklerose, Typ-1-Diabetes, Systemischer Lupus erythematodes und andere Autoimmunerkrankungen.

Mögliche Symptome bei Vitamin-D-Mangel:

  • Infektanfälligkeit
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
  • Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen mit Knochenschmerzen und -verformungen
  • Missempfindungen und Kribbeln, v.a. der Lippen und Finger, Muskelkrämpfe, neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) durch Kalziummangel
  • Migräne etc.

Wie lässt sich ein Vitamin D-Mangel beheben?

Gerade Patienten mit Autoimmunkrankheiten, neurologischen Erkrankungen, Erschöpfungszuständen und Depressionen haben oft sehr niedrige Werte. Diese Menschen sollten immer auf einen Vitamin-D-Spiegel von mindestens 40-60 ng/ml eingestellt werden – langjährig chronisch erkrankte Patienten profitieren von einem Wert zwischen 60-80 ng/ml.

Vitamin-D-Einnahme richtig dosieren

Um diese Werte zu erreichen, braucht es dann eine gezielte Zufuhr. Am Anfang, d.h. in der ersten Woche, wird eine sehr hohe Dosierung von Vitamin D verordnet, die in meiner Praxis individuell für jeden Patienten berechnet wird. Als absolute Kontraindikation für diese hoch dosierte Vitamin-D-Substitution gilt die sehr seltene idiopathische Hyperkalzämie. Vorsichtig sollte man auch sein, wenn Nierensteine, eine Niereninsuffizienz oder eine Sarkoidose vorliegen. Hier muss man die Dosis behutsam unter engmaschiger Kontrolle des Kalziumspiegels im Blut erhöhen.

Den meisten Patienten wird vom Arzt zur wöchentlichen Vitamin-D-Einnahme das Präparat „Dekristol 20.000“ empfohlen. Das ist zwar leicht in der Einnahme, aber schlecht in der Aufnahme. Viele Patienten haben schon selbst bemerkt, dass diese Einnahmeempfehlung nicht den gewünschten Effekt zeigt.

Besser wirkt:

Vitamin D3 Tropfen
Täglich 1 Tropfen (enthält Vitamin D3 1.000 I.E.). Im Rahmen einer Behandlung kann eine individuelle Dosis berechnet werden. Das ist wesentlich besser als die Verordnung von Dekristol in wöchentlicher Einnahme, wie es der Arzt meist empfiehlt, weil die tägliche Einnahme von ölhaltigen Tropfen z.B. der Fa. Biogena, die Reinsubstanzen in hoher Qualität herstellt, besser aufgenommen wird. Vitamin D muss immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, wenn dem Präparat selbst kein Öl beigemischt ist.

Die Vitamin-D-Aufnahme wird gesteigert durch Magnesium:

Siebensalz Magnesium, 180 Kapseln

2 Kapseln abends einnehmen. Magnesium wird im Körper zur Aktivierung von Vitamin D benötigt, weil es unerlässlich für alle Enzyme im Vitamin-D-Stoffwechsel ist. Zudem hat Magnesium eine deutlich entzündungshemmende Wirkung, die bei Autoimmunerkrankungen von großer Bedeutung ist. Siebensalz Magnesium liefert sieben verschiedene Magnesiumverbindungen. Damit wurde eine ideale Mischung aus unterschiedlich löslichen und magnesiumreichen Verbindungen entwickelt. Hierdurch wird eine gute Magnesiumversorgung erzielt – egal welche pH-Wert- Situation im Magen-Darm-Trakt vorherrscht. Denn jede Magnesiumverbindung ist unter den natürlich schwankenden pHWert-Bedingungen im Darmtrakt unterschiedlich gut löslich. Magnesium darf nicht mit Eisenpräparaten kombiniert werden. 

Muss Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombiniert werden?

Immer wieder werde ich in der Praxis gefragt, ob die Einnahme von Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombiniert werden muss. Vitamin K2 reguliert u.a. den Kalziumspiegel im Blut und entfernt dabei überschüssiges Kalzium aus dem Blut, so dass es sich weder in den Blutgefäßen noch in den Nieren ablagert. Damit ist es ein wichtiges Vitamin zur Vermeidung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei einer anhaltenden Überdosierung von Vitamin D erfolgt eine Hyperkalzämie, d.h. es ist besonders viel Kalzium im Blut vorhanden und das Risiko für Arteriosklerose steigt an. Eine Überdosierung von Vitamin D und eine daraus resultierende Hyperkalzämie kann aber unter sorgfältiger Behandlung, wie sie in meiner Praxis angeboten wird, ausgeschlossen werden.

Auch tritt ein Vitamin K-Mangel normalerweise sehr selten auf, da Vitamin K in vielen Lebensmitteln, v.a. grünen Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Petersilie und Schnittlauch enthalten ist, sehr hitzebeständig ist und zudem von unserer Darmflora selbst gebildet werden kann.

Wenn Vitamin D dauerhaft in Megadosen (> 20.000 I.E. pro Tag) eingenommen wird und/oder bei Patienten mit erhöhtem Vitamin K-Verbrauch (Blutungsneigung, Osteoporose, Krebserkrankungen, Lebererkrankungen, häufige Antibiose, Dysbiose, Verdauungsprobleme u.a.) kann die zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 sinnvoll sein.

Im Allgemeinen ist aber eine Kombination von Vitamin D3 mit Vitamin K2 nicht nötig.

Vitamin-D-Überdosierung

Eine Vitamin-D-Überdosierung kann eigentlich nicht über die Nahrungsaufnahme entstehen, sondern nur durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel. Daher sollte man bei Vitamin-D-Mangel nicht auf eigene Faust Vitamin-D-Präparate einnehmen.

Ein Überschuss an Vitamin D bewirkt, dass der Körper übermäßig viel Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und zudem vermehrt Kalzium aus den Knochen herauslöst. Über diesen Mechanismus kann eine Überdosierung an Vitamin D unter anderem folgende Symptome einer Hyperkalzämie haben:

  • Schwächegefühl
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Bauchkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Appetitlosigkeit
  • Extremer Durst mit vermehrtem Harndrang
  • Herzrythmusstörungen
  • Nierensteine und Nierenschäden bis hin zu Nierenversagen

Da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung und Vergiftung möglich.

Am besten Sie lassen sich vom Experten beraten.

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Erstellungsdatum:

08.04.2021

Autoren:

Dr. Nicole Schaenzler, Philologin und Medizinjournalistin. Herausgeberin eines Gesundheitsmagazins und Fachautorin zahlreicher Bücher zu medizinischen Themen.

Markus Breitenberger, Heilpraktiker und Homöopath. Seit über 20 Jahren behandelt er in eigener Praxis schwerpunktmäßig Menschen mit Autoimmunerkrankungen. Autor von 2 Büchern zum Thema Autoimmunerkrankungen und Hashimoto-Thyreoiditis und zahlreichen medizinischen Fachartikeln.

Quellen: 

Robert Koch-Institut 

Gelbe Liste Pharmindex online 

Occupational and Environmental Medicine (2021) 

ScienceDaily (März 2018)