Gesunder Schlaf – ein ganzheitlicher Ratgeber

Im Schlaf sortiert und verarbeitet das Gehirn die vielen Eindrücke des Tages, Experten sprechen auch von Aufräumarbeiten. Dieser Arbeitsmodus ist wichtig für kognitive Fähigkeiten wie Konzentration, Merkfähigkeit und Reaktion. Aber auch das seelische Wohlbefinden profitiert: Wer gut geschlafen hat, ist emotional ausgeglichener als Menschen mit Schlafmangel, der gereizt, lustlos und niedergeschlagen macht. Dazu kommt, dass ein gesunder Schlaf einen großen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit hat und ein wichtiger Faktor ist bei der Vorbeugung von Immunschwächen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Schlafen ist, wie Essen und Trinken, eine biologische Grundfunktion des Lebens und einer der wichtigsten Regenerationsmechanismen des Organismus. Und das bedeutet: Um gesund zu sein und es zu bleiben, müssen wir einen gesunden Schlaf haben. Damit dies völlig ungestört ablaufen kann, blockiert das Gehirn, während wir schlafen, Reize von außen, sodass wir von der Außenwelt weitgehend abgeschottet sind und der Körper vollständig von Aktivität auf Erholung und Regeneration umschalten kann.

Dieser Zustand wird auch Offline-Modus genannt. Wenn man dann am nächsten Morgen erwacht, fühlt man sich erholt und bestens gerüstet für die Anforderungen des Tages. Hierfür laufen im Körper zahlreiche komplexe Prozesse ab, damit die verschiedenen Körperfunktionen reibungslos ablaufen können.

Wie viel Schlaf täglich ist gesund?

Erwachsenen wird empfohlen, sieben bis acht Stunden pro Nacht störungsfrei zu schlafen. Babys, Kinder und Jugendliche haben ein höheres Schlafbedürfnis: Neugeborene schlafen im Durchschnitt täglich 16 bis 18 Stunden, Schulkinder benötigen etwa 10 Stunden Schlaf und Jugendliche etwas mehr als acht Stunden Schlaf pro Nacht. 

Dass Personen im höheren Lebensalter gut mit einer geringeren Menge an Schlafstunden auskommen und auch (kürzere) Zeiten von Schlaflosigkeit besser wegstecken können, ohne ihre Gesundheit zu gefährden, hat die Schlafmedizin inzwischen widerlegt. Demnach gilt auch für Senioren eine Schlafdauer von durchschnittlich etwa 7,5 Stunden pro Nacht mit einem ungestörten Schlaf Wach Rhythmus als ideal.

Weniger, aber auch deutlich mehr Schlaf ist ungesund, wie Untersuchungen der Schlafmedizin belegen: In beiden Fällen steigt z.B. das Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und für ein metabolisches Syndrom. Ebenso lässt die kognitive Leistungsfähigkeit, etwa die verbale Ausdrucksweise und das logische Denken, nach, wenn die empfohlene Schlafdauer regelmäßig unter- oder überschritten wird. 

Wie ist es am gesündesten zu schlafen?

Um einen gesunden Schlaf zu haben, müssen vor allem die Rahmenbedingungen stimmen. Dazu gehört, dass das Schlafzimmer abgedunkelt ist und keine störenden Geräusche wie Verkehrslärm oder das Ticken des Weckers zu hören sind. 

Die ideale Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf liegt bei ca. 18 Grad. Wichtig ist auch, dass das Bett, Bettbezug, Kissen und Decken zur jeweiligen Jahreszeit passen, damit man nicht schwitzt oder friert. Zudem sollte die Bettruhe nicht durch unbequemes Liegen beeinträchtigt werden, weil z.B. die Matratze zu weich oder zu hart ist.

Was kann ich tun um besser zu schlafen?

Wer seinen Schlaf verbessern möchte, sollte auf eine gute Schlafhygiene achten. Damit sind konkrete Verhaltensweisen und Vorkehrungen gemeint, mit denen man Schlafstörungen effektiv entgegenwirken kann. Schon während des Tages können Sie einiges für eine ungestörte Nachtruhe tun, indem Sie z.B. auf einen längeren Mittagsschlaf oder auf koffeinhaltige Getränke am Nachmittag verzichten und am frühen Abend ein leichtes Essen bevorzugen. 

Wichtig ist auch, dass man am Abend nicht mehr am PC arbeitet – nicht nur, weil das von den Geräten ausgehende Blaulicht Schlafstörungen verursachen kann, sondern auch weil die Abendstunden dazu genutzt werden sollten, um den Arbeitsalltag hinter sich zu lassen und zur Ruhe zu kommen. 

Feste Einschlafrituale am Abend wie ein Entspannungsbad, ruhige Musik oder ein gutes, nicht zu spannendes (Hör-)Buch, aber auch eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer – dunkel, leise und kühl – und ein gemütliches Bett gehören ebenfalls zu einem guten Schlafverhalten. Bewährt hat es sich außerdem, möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. 

Hilft Alkohol beim Einschlafen?

Die weit verbreitete Annahme, dass ein oder zwei Gläser Alkohol am Abend helfen, um besser schlafen zu können, ist falsch. Im Gegenteil: Einerseits verringert Alkohol die Qualität – und damit den Erholungswert – des Schlafs und andererseits besteht die Gefahr der Abhängigkeit. Dies sind auch die Gründe, weshalb man auf chemische Schlafmittel möglichst verzichten sollte.

Eine gesunde Alternative kann eine Tasse Kräutertee ein bis zwei Stunde vor dem Schlafengehen sein, zum Beispiel mit Melisse und Johanniskraut (vor allem beruhigend) oder mit Hopfen und Baldrian (schlaffördernd). Auch Melatonin (als Nahrungsergänzungsmittel) ist gegebenenfalls eine Option für einen besseren Schlaf, da das Schlafhormon keine Abhängigkeit verursacht.

Auch mit Hopfen, aber wirksamer und gesünder als Bier und Wein:

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Täglich 2 Kapseln ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit viel Flüssigkeit einnehmen. 1mg Melatonin, Magnesium, Zitronenmelisse, Baldrian und Hopfen begünstigen Entspannung und unterstützen einen normalen Schlaf.

Wie kann ich besser durchschlafen?

Der Mensch wacht mehrmals in der Nacht auf – bis zu 30 Mal. In der Regel schlafen wir sofort wieder ein, ohne dass wir uns am nächsten Tag daran erinnern können. Allerdings kommt es vor, dass man erwacht, ohne direkt wieder einschlafen zu können – und dann womöglich stundenlang wachliegt. Passiert dies immer wieder, ist es wichtig, zunächst die täglichen Abläufe und Verhaltensweisen zu überprüfen. 

Woher kommen Schlafprobleme?

Oft spielen schlechte Schlafgewohnheiten wie unregelmäßige Schlafzeiten oder eine unpassende Schlafumgebung eine wichtige Rolle. Vielleicht können Ihnen ja bereits die Antworten auf folgende Fragen weiterhelfen: 

• War mein Mittagsschlaf womöglich zu lang? 
• Habe ich zu spät zu Abend gegessen? 
• Kann ich das Gedankenkarussell nicht abschalten, weil ich so gestresst bin? 
• Hindern mich Schmerzen daran, durchzuschlafen? 
• Habe ich häufiger Harndrang nachts?
• Gibt es in meinem Schlafzimmer Störfaktoren, die mich immer wieder aus dem Schlaf holen? Ist es zu warm oder zu hell? 

Eine solche Bestandsaufnahme kann Ihnen bereits wichtige Hinweise darauf geben, welche Gründe für Ihre Schlafprobleme verantwortlich sind. 

Was kann man tun bei Schlafproblemen?

Die Umgestaltung des Schlafzimmers, die Ihnen erlaubt, im Dunkeln, ohne Geräuschkulisse und bei angenehmer Raumtemperatur auf einer bequemen Matratze in einem ausreichend großen Bett zu schlafen, kann unkompliziert umgesetzt werden. 

Sind jedoch psychische Belastungen oder bedrückende Gedanken die Ursache dafür, dass Sie nicht gut durchschlafen können, kann es sein, dass Ihnen die Maßnahmen für eine gute Schlafhygiene nur bedingt helfen.

Dann ist es ein Versuch wert, z.B. mit Entspannungstechniken und Anti-Stress-Strategien schon während des Tages oder am frühen Abend für eine möglichst unbelastete Stimmung und gute Gedanken zu sorgen, um einen angenehmen Übergang in die bevorstehende Nachtruhe zu schaffen.

Welche gesundheitlichen Folgen kann Schlafmangel haben?

Gesunder Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Schlafmangel, etwa infolge einer Schlafstörung, oder eine gestörte Nachtruhe infolge äußerer Störfaktoren kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen für Körper und Psyche führen:

• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zu wenig Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen chronisch erhöhten Blutdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle.
• Schwächung des Immunsystems und damit einhergehend eine Anfälligkeit für Infektionen und andere Erkrankungen.
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen – bis hin zu ausgeprägten Lernschwierigkeiten und Vergesslichkeit.
• Stimmungsschwankungen und Depressionen, aber auch Reizbarkeit und Angstzustände.
• Gewichtszunahme: Schlafmangel stört die Regulierung von Hormonen, die den Appetit kontrollieren, was zu Gewichtszunahme führen kann.

Natürliche Hilfsmittel für besseren Schlaf

3 wirksame Tipps können Ihnen helfen, die Schlafqualität mit natürlichen Mitteln zu verbessern: 

1. Kräutertees
   Tees wie Hopfen, Baldrian, Lavendel, Kamille oder Melisse haben beruhigende Eigenschaften, wirken schlaffördernd und verbessern die Schlafqualität.
2. Ätherische Öle
   Lavendelöl ist bekannt für seine beruhigende und entspannende Wirkung. Tipp: Sie können einige Tropfen in ein Entspannungsbad oder auch auf das Kopfkissen geben. Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz eines Aroma-Diffusors.
3. Nahrungsergänzungsmittel
   Melatonin und Magnesium sind beliebte Ergänzungsmittel, die den Schlaf fördern können.

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Eine natürliche Hilfe, um besser in den Schlaf zu kommen und tiefer und länger durchzuschlafen. Mit Ashwagandhawurzel-Extrakt, Magnesium, Vitamin B6, Glycin und L-Tryptophan.

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Täglich 12 Tropfen (= 3 mg Melatonin) 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen.

Was passiert eigentlich im Körper, wenn wir schlafen?

Vor allem in der ersten Nachthälfte schüttet das Hormonsystem Wachstumshormone zur Regeneration von Muskeln und Knochen aus. Andere Botenstoffe sorgen dafür, dass Verletzungen repariert werden und Gewebe und Organe sich erholen können. In dieser Zeit ist auch der Spiegel des Schlafhormons Melatonins am höchsten. Das können Sie auch leicht mit diesem Test überprüfen: Speicheltest Melatonin.

In der zweiten Nachthälfte beginnt der Körper zunehmend Cortisol auszuschütten, um die Aufwachphase vorzubereiten. Wenn der Cortisolspiegel dann am Morgen seinen Höchststand hat, werden wir wach.  

Gesunder Schlaf fördert ausgewogene Stoffwechselprozesse, allen voran den Zucker- und Fettstoffwechsel. Andere Stoffwechselprozesse tragen zur Reinigung, etwa der Blutgefäße, und zu einer Ausleitung von Abfallprodukten bei – alles wichtige Voraussetzungen für eine lebenslange gute Gesundheit.

Viele Prozesse, die für ein intaktes Immunsystem unerlässlich sind, finden im Schlaf statt, so etwa die Bildung und Aktivierung von Immunzellen, die für die Abwehr von Krankheitserregern oder die Vernichtung von entarteten Zellen notwendig sind.

Sobald die Einschlafphase vorbei ist, sinkt die Körpertemperatur, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, die Atmung wird ruhiger. Nicht zuletzt diese Ruhezeiten wirken sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Kreislauf und Lunge aus.

Wie ist der perfekte Schlafzyklus?

Ein Schlafzyklus besteht aus sich wiederholenden Abfolgen von verschiedenen Schlafphasen:

• der Einschlaf- bzw. ersten Leichtschlafphase
• einer weiteren Leichtschlafphase
• der Tiefschlafphase mit einer mitteltiefen und einer sehr tiefen Schlafphase
• sowie der REM-Phase, die auch Traumphase genannt wird und die als erneute Leichtschlafphase den jeweiligen Schlafzyklus beendet.

Für die REM-Phase sind schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern (= Rapid-Eye-Movement, REM) charakteristisch, deshalb unterscheidet man auch zwischen Non-REM-Phasen (= Leichtschlaf- und Tiefschlafphase) und der einen REM-Phase. 

Mit einer neuen Lichtschlafphase schließt sich der nächste Schlafzyklus an den REM-Schlaf an. Jeder gesunde Mensch durchläuft in der Nacht vier bis sieben Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 bis 110 Minuten dauern. Dabei verändert sich die Länge der jeweiligen Schlafstadien mit der Schlafdauer: Die Traumphasen werden länger und die Tiefschlafphasen kürzer.

Was ist besser REM oder Tiefschlaf?

Der Nachtschlaf durchläuft, wie die Schlafforschung herausgefunden hat, mehrere Schlafstadien, wobei der REM-Schlaf stets im Anschluss an die Tiefschlafphase einsetzt.

Die Tiefschlafphase gilt nicht nur als die erholsamste Schlafphase, sondern sie ist auch für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung. Im Tiefschlaf ist der Körper vollständig entspannt, gleichzeitig laufen zahlreiche Regenerations- und Reparaturvorgänge im Organismus ab. 

So werden z.B. Wachstumshormone für die Erneuerung der Körperzellen bereitgestellt, Gewebeschäden werden ausgebessert und bestimmte Immunzellen (T-Zellen) werden aktiviert, was für ein wehrhaftes Immunsystem wichtig ist. Aber es werden auch die Eindrücke des Tages verarbeitet und die Gedächtnisleistung wird gestärkt. 

Häufiges nächtliches Aufwachen führt dazu, dass der gesamte Schlafrhythmus gestört ist und Betroffene nicht genug Tiefschlaf haben. Auch wenn die Tiefschlafphase die erholsamste Schlafphase ist, ist es für eine gute körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am Tag wichtig, dass auch die REM-Schlafphasen ungestört ablaufen können: Messungen der Hirnströme haben gezeigt, dass das Gehirn in dieser Phase ähnlich aktiv ist wie im Wachzustand.

Wie lange sollte der Tiefschlaf in der Nacht sein?

Die Angaben, wie lange eine Tiefschlafphase in der Nacht dauert, schwanken zwischen 20 und 40 Minuten. Die Experten für Schlafforschung sind sich aber darin einig, dass der Anteil der Tiefschlafphase an der gesamten Schlafdauer mindestens 20 Prozent betragen sollte.

Was steuert unseren Schlaf?

Vom Einschlafen bis zum Wachwerden folgt der Schlaf einem bestimmten Rhythmus – und für diesen Schlafrhythmus ist das Licht des Tages ein wichtiger Taktgeber.

Eine Schlüsselrolle kommt dabei dem Hormon Melatonin zu, dessen Produktion wesentlich von der Lichtintensität der Umgebung bestimmt wird: Helligkeit hemmt die Bildung von Melatonin, Dunkelheit fördert sie. Damit gibt das Hormon letztlich unseren Tag-Nacht-Rhythmus vor.

Der Schlafrhythmus wird aber auch von einer inneren Uhr gesteuert: Sie bestimmt beispielsweise, zu welcher Zeit wir wach werden, wann wir besonders leistungsfähig und wann wir müde sind. So ist es z.B. eine Frage unserer inneren Uhr, ob man ein Frühaufsteher (Lerche) oder ein Nachtschwärmer (Eule) ist, der grundsätzlich spät ins Bett geht. 

Wird die innere Uhr künstlich und für längere Zeit aus dem Takt gebracht, können Schlafprobleme und sogar Krankheiten auftreten. Eine solche Gefahr besteht z.B. bei der Schichtarbeit, wenn häufig von der Tag- zur Nachtschicht gewechselt werden muss.

Für eine gute Gesundheit und Lebensqualität ist es wichtig, dass der Mensch möglichst gemäß seiner inneren Uhr leben kann.

Hilfe bei Schlafstörungen

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen überhaupt und betreffen hierzulande mindestens 10 Prozent der Bevölkerung. Sie können sehr unterschiedliche Ursachen haben, tatsächlich werden mehr als 80 Formen von Schlafstörungen unterschieden. Die häufigsten sind:

• Insomnie: Akute oder chronische Schlafstörung mit Schwierigkeiten beim Ein- und/oder Durchschlafen sowie einer schlechten Schlafqualität. Die Schlafbeschwerden bestehen über mehrere Wochen und treten mindestens dreimal pro Woche auf. Der chronische Schlafmangel führt dazu, dass die Betroffene Mühe haben, ihren Alltag zu bewältigen.
• Schlafapnoe (Schlafapnoe-Syndrom): Atemaussetzer während des Schlafs infolge einer Verengung der Atemwege, wodurch der Körper zu wenig Sauerstoff erhält. Dadurch ist das Schlafen beeinträchtigt, was zu einer ausgeprägten Müdigkeit am Tag führt. Die Schlafapnoe ist die häufigste schlafbezogene Atmungsstörung und gehört zu den wichtigsten Verursachern von Schlafstörungen. Außerdem erhöht eine Schlafapnoe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Restless-Legs-Syndrom (RLS): Unangenehmer Bewegungsdrang in den Beinen, besonders abends und nachts, während des Liegens, was ein ungestörtes Schlafen unmöglich macht Der Bewegungsdrang bessert sich durch Gehen oder Dehnen der Beine. Deshalb wandern viel in der Nacht herum, statt zu schlafen, tagsüber sind sie dann oft übermüdet und angespannt. 
• Narkolepsie: Tagesschläfrigkeit, kurzzeitiger Verlust der Spannung von Muskelgruppen, etwa der Arm- und Beinmuskulatur (Kataplexie), Sinnestäuschungen während des Einschlafens oder Aufwachens sind Kennzeichen dieser neurologischen Erkrankung. Das Schlafen in der Nacht kann durch Albträume und stundenlanges Wachliegen gestört sein.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Schlafstörungen betreffen hierzulande mindestens 10 Prozent der Bevölkerung. Dass wir nach einem anstrengenden Tag, in einer stressigen Arbeitsphase, einer belastenden Konfliktsituation oder auch während einer Erkrankung nicht so gut einschlafen oder durchschlafen zu können, ist normal.

Kritisch wird es, wenn der Schlaf über länger als einen Monat mindestens dreimal in der Woche leidet, Ihnen auch im Alltag die Auswirkungen schwer zu schaffen machen und Selbsthilfemaßnahmen für eine gute Schlafhygiene ohne Erfolg geblieben sind.

Wenn es vor allem Schmerzen und andere körperliche Beschwerden (z.B. häufiges nächtliches Wasserlassen, unruhige Beine, Atemaussetzer sind, weshalb Sie nachts immer wieder wach werden, dann sollten Sie einen Heilpraktiker oder Arzt aufsuchen. Gegebenenfalls erfolgt eine Überweisung ins Schlaflabor, um z.B. den Verdacht auf eine Schlafapnoe abzuklären. 

Diagnostik und Therapie

Um den Problemen beim Einschlafen oder Durchschlafen – und oft auch beim Schlafverhalten – auf den Grund zu gehen, ist zunächst eine ausführliche Anamnese wichtig.

Aufschluss geben außerdem verschiedene Untersuchungen der Schlafmedizin wie eine Polygraphie zur Messung von Atemfluss und Atempausen (etwa bei Verdacht auf eine Schlafapnoe) zu Hause oder eine Polysomnographie während des Schlafs im Schlaflabor. Gegebenenfalls schließt sich an diese sehr aufwändige nächtliche Untersuchung eine weiterführende Diagnostik in der Wachphase an.

Die Behandlung richtet sich nach Ursache und Auswirkungen der Schlaflosigkeit. So werden z.B. Medikamente bei der Narkolepsie, Atemgeräte bei nächtlichen Atmungsaussetzern infolge einer Schlafapnoe oder eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) bei chronischen Ein- und Durchschlafstörungen eingesetzt.

Autoren:

Markus Breitenberger, Heilpraktiker in eigener Praxis in München seit über 25 Jahren.

Dr. Nicole Schaenzler, Philologin und Medizinjournalistin. Herausgeberin eines Gesundheitsmagazins und Fachautorin zahlreicher Bücher zu medizinischen Themen. 

Quellen:

Joseph R. Winer, Kacie D. Deters u.a.: Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. In: JAMA Neurology 2021 Okt 1;78(10):1187-1196. doi: 10.1001/jamaneurol.2021.2876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34459862/

Séverine Sabia, Aline Dugravot u.a.: Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study. In: PLoS Med.2022 Okt 18;19(10):e1004109. doi: 10.1371/journal.pmed.1004109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36256607/

Séverine Sabia, Aurore Fayosse u.a: Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. In: Nature Communications 12, Artikel.-Nr. 2289 (2021). https://www.nature.com/articles/s41467-021-22354-2

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