Chronischer Schlafmangel – individuelle Behandlung 

Chronischer Schlafmangel gehört zu den Faktoren, die die Lebensqualität und das Wohlbefinden der Betroffenen erheblich einschränken. Die Folgen können eine Bedrohung für Körper und Psyche sein: Das Gehirn kann die Eindrücke und Erlebnisse nicht mehr angemessen verarbeiten, das Immunsystem ist geschwächt, körperliche und seelische Erkrankungen können entstehen. Wenn für dich schlaflose Nächte und Schlafmangel also keine Seltenheit sind, solltest du dir Hilfe suchen. 

Wann spricht man von Schlafmangel?

Zwar gehen Experten davon aus, dass Erwachsene etwa 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen sollten, damit unser Körper und unsere Psyche die nötige Regeneration und Erholung (vor allem im Tiefschlaf) bekommt, doch letztlich ist das Schlafbedürfnis – und damit auch die Schlafdauer – individuell verschieden.

Deshalb gibt es auch keine einheitliche Definition von Schlafmangel. Schlafforscher unterscheiden jedoch zwischen Schlafmangel und chronischer Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt. Danach wird Schlafmangel im Wesentlichen durch äußere Umstände (z.B. Stress, Sorgen, schlechte Schlafhygiene, ungünstige Tageszeiten bei Schichtarbeit etc.) hervorgerufen, wohingegen bei einer manifesten Schlafstörung die Ursachen oft erst einmal unklar sind. 

Definition: Schlafstörung

Während der Schlafmangel wieder vergeht, sobald die auslösenden Faktoren verändert wurden, hält eine manifeste Schlafstörung mindestens drei Monate an und sie tritt mindestens an drei Nächten pro Woche auf. Bei dieser ausgeprägten Form von Schlafproblemen ist es ratsam, sich Hilfe zu suchen. 

Warum schlafe ich so schlecht?

Schlafmangel kann verschiedene Auslöser haben. Ist es möglich, die verursachenden Faktoren auszuschalten, vergehen auch die unguten Folgen eines Schlafentzugs wieder. 

Den Ursachen für chronische Schlaflosigkeit solltest du dagegen unbedingt durch eine sorgfältige Anamnese und Untersuchung bei einem Experten auf den Grund gehen – zumal nicht selten eine behandlungsbedürftige Grunderkrankung wie eine Schlafapnoe oder ein Restless-Legs-Syndrom hinter dem Schlafmangel steckt. 

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Unabhängig davon, welche Gründe für den mangelnden Schlaf verantwortlich sind, sind folgende charakteristische Symptome typisch:

• Verkürzter Nachtschlaf
• Müdigkeit am Tag, Erschöpfung
• Allgemeines Unwohlsein
• Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit 
• Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit
• Antriebsschwäche
• Höhere Empfindlichkeit gegenüber Schmerz
• Depressive Verstimmungen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
• Anfälligkeit für Stressbelastungen

Welche häufigen Gründe gibt es für Schlafprobleme? 

• Anspannung, Stressbelastungen
• Regelmäßiger Koffeinkonsum
• Regelmäßiger Konsum von Alkohol, vor allem am Abend
• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten
• Mangelnde Bewegung
• Gestörter Tag-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus)
• Vitaminmangel
• Medikamente
• Körperliche und seelische Erkrankungen
• Verminderte Hormonproduktion, z.B. von Melatonin

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Was kann die Folge von chronischem Schlafmangel sein?

Gesunder Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für deine körperliche und geistige Gesundheit. Schlafmangel, etwa infolge einer Schlafstörung, kann daher ernsthafte Folgen haben:

• Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist erhöht, insbesondere für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle.
• Das Immunsystem wird geschwächt. Damit einher gehen Infektanfälligkeit und ein erhöhtes Risiko für andere Erkrankungen. 
• Zu wenig Schlaf belastet auch die Knochen (Osteoporose!)
• Die Fähigkeiten, sich zu konzentrieren und auf Themen zu fokussieren, sind herabgesetzt. Dass das Gehirn unter Schlafmangel leidet, merkst du aber auch daran, dass du z.B. während der Arbeit immer wieder ungewohnte Fehler machst. Weitere Schlafmangel Symptome sind Lernschwierigkeiten und Vergesslichkeit.
• Stimmungsschwankungen und Depressionen, aber auch Reizbarkeit und Angstzustände sind ebenfalls typische Symptome von zu wenig Schlaf.
• Schlafmangel stört die Regulierung von Hormonen, die den Appetit kontrollieren, was zu Gewichtszunahme und sogar Adipositas bzw. Fettleibigkeit führen kann.

Hilfe: Ich kann nicht einschlafen!

Zu den Kriterien eines guten Schlafs gehört, sich ins Bett zu legen und innerhalb von 30 Minuten einzuschlafen. Viele Menschen brauchen jedoch deutlich länger, um in die Ruhe zu kommen und einzuschlafen; geht das über Wochen so, sprechen die Experten von einer Einschlafstörung. 

Die Gründe können vielfältig sein: von anhaltenden Stresssituationen und anderen psychischen Belastungen bis hin zu äußeren Ursachen wie eine zu helle Umgebung durch ungünstige Lichtquellen im Schlafzimmer oder das laute Ticken des Weckers. Viele dieser Ursachen lassen sich abstellen, allen voran die störenden Faktoren, die von außen ungünstig auf die Einschlafphase einwirken. 

Aber auch während des Tages kannst du einiges für einen gesunden Schlaf und ein schnelleres Einschlafen tun. Dies kann z.B. mehr Bewegung an der frischen Luft, der Verzicht auf den Mittagsschlaf oder den Nachmittagskaffe, aber auch das Erlernen von Entspannungstechniken sein.

Eine gute Möglichkeit, sich von belastenden Gedanken, Sorgen, Nöten und Ängsten zumindest für den Moment der anstehenden Nachtruhe zu befreien, ist, diese niederzuschreiben – und sie so buchstäblich für einen ungestörten und gesunden Schlaf beiseite zu legen. Viele Menschen haben damit gute Erfahrungen gemacht.

6 Tipps für besseres Einschlafen

1. Eine gleichbleibende Abendroutine signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dazu können gehören:

• Eine warme Dusche oder ein Bad zur Entspannung
• Lesen eines Buchs: Vermeide aufregende oder beunruhigende Lektüre, die dich wachhalten könnte.
• Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga oder Atemübungen: Diese Techniken reduzieren Stress und bereiten dich auf den Schlaf vor. 
• Verzichte auf Smartphone, Tablet oder TV: Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen.
• Ein schlaffördernder Kräutertee (z.B. Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Lavendel) oder der Amino-Abendtrunk als Schlummertrunk.

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Eine natürliche Hilfe, um besser in den Schlaf zu kommen und tiefer und länger durchzuschlafen. Mit Ashwagandhawurzel-Extrakt, Magnesium, Vitamin B6, Glycin und L-Tryptophan.

2. Halte regelmäßige Schlafenszeiten ein: Mit einem festen Schlaf-Wach-Rhythmus hilfst du deinem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen. Geh deshalb jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

3. Vermeide es, in den letzten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, um deinen Magen nicht zu belasten.

4. Verzichte auf Koffein und Nikotin am Abend: Beide Stoffe sind Stimulanzien, die wachhalten können.

5. Verzichte auf Alkohol: Obwohl alkoholische Getränke dich müde machen können, stört er die Schlafzyklen, führt zu einem unruhigen Schlaf und überhaupt zu einer schlechteren Schlafqualität.

6. Sorge für eine optimale Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Eine bequeme Matratze und Kissen sind ebenfalls wichtig. Dies ist zugleich die wichtigste Maßnahme für eine gute Schlafhygiene – und sie sollte deshalb von Dauer sein.

Ich kann nicht durchschlafen – was kann ich tun?

Durchschlafstörungen sind fast viermal häufiger als Einschlafstörungen. Meist ist es so, dass man zwar schnell einschläft, dann aber nach drei bis vier Stunden aufwacht und nicht mehr einschlafen kann – und so den Schlafrhythmus heftig durcheinanderbringt. Manche können gar nicht mehr einschlafen, andere schlafen erst kurz bevor sie eigentlich aufstehen müssten wieder ein und fühlen sich dann für den Rest des Tages total gerädert.

Wenn du regelmäßig zwischen 2-4 Uhr nachts aufwacht, deutet das auf eine Nebennierenschwäche. 

Hält eine Durchschlafstörung über Wochen an, ist das nicht nur psychisch sehr belastend, sondern es hat auch Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Betroffene klagen darüber, am nächsten Tag müde und erschöpft, aber auch reizbar, unkonzentriert und vergesslich zu sein. Ebenso kann Immunsystem geschwächt sein, und auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Übergewicht ist erhöht. 

Du bist diesem Schicksal jedoch nicht hilflos ausgeliefert. Eine wichtige Selbsthilfemaßnahme ist eine Änderung von Gewohnheiten, die den Tag-Nacht-Rhythmus stören, etwa unregelmäßige Schlafenszeiten oder zu späte Abendessen. Gegebenenfalls kann dir das Führen eines Schlaftagebuchs helfen, ungünstige Verhaltensweisen aufzudecken. Elementar ist, für eine störungsfreie Schlafumgebung zu sorgen. 

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmt, solltest du gegebenenfalls mit deinem Therapeuten überlegen, ob sie für die Durchschlafprobleme verantwortlich sein könnten. Hält die Durchschlafstörung weiter an, solltest du dich an einen Heilpraktiker oder Arzt wenden. 

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Dies gilt umso mehr, wenn sich während der Nacht zusätzliche körperliche Symptome zeigen wie nächtliche Unruhe in Kombination mit starkem Bewegungsdrang in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom?), Schnarchen in Kombination mit Atemaussetzern (Schlafapnoe?) oder Beschwerden wie Herzrasen, Schweißausbrüche und Angstzustände (Panikattacke?). Zudem kann eine Schlafstörung auf eine Depression hinweisen. 

Erstmal kannst du es mit diesem Mittel versuchen, dass dir auf natürliche Weise hilft abends runterzukommen und Schlafmangel zu vermeiden:

GABA 500, 120 Kapseln (ausreichend für 4-Monats-Kur)
Täglich 1 Kapsel mit viel Flüssigkeit abends einnehmen. GABA ist ein inhibitorischer Neurotransmitter, der die Erregbarkeit der Nervenzellen vermindert und damit eine beruhigende (sedative), angstlösende (anxiolytische), entspannende (muskelrelaxierende) und schlaffördernde Wirkung hat.

Die Schlafmedizin bietet verschiedene Therapien an, mit denen Durchschlafstörungen behandelt werden können.

4 Tipps für besseres Durchschlafen

1. Versuche, deinen Stress zu verringern: Stress ist ein häufiger Grund für Schlafstörungen. Hier einige Techniken, die helfen können:

• Atemübungen: Tiefes Atmen beruhigt den Geist und entspannt den Körper.
• Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungstechnik werden verschiedene Muskeln und -gruppen bewusst angespannt und wieder entspannt.
• Gedanken Journaling: Ähnlich wie bei einem Tagebuch bringst du vor dem Schlafengehen Erlebnisse, Gefühle und Gedanken zu Papier, die dich besonders beschäftigen, um so deinen Geist zu entlasten.

2. Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Bildschirmen stört die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin. Ideal ist, wenn mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte verzichtet wird.

3. Achte auf regelmäßige Bewegung – auch dies verbessert die Schlafqualität. Vermeide jedoch intensive Workouts kurz vor dem Schlafengehen!

4. Nutze die Technik der kognitiven Verhaltenstherapie: Sie gehört zu den sehr effektiven, therapeutisch geführten Behandlungsmethoden von Schlafstörungen. Zu den Zielen gehört, Verhaltensweisen, die für die Schlafhygiene ungünstig sind, so zu verändern, das sie den Schlaf nicht länger beeinträchtigen. Außerdem werden Tipps gegeben, wie man schlafverhindernde Gedanken und Erwartungen durch schlaffördernde ersetzt. 

Behandlung bei chronischen Schlafstörungen

Damit eine Schlafstörung und deren Auswirkungen erfolgreich behandelt werden, ist es wichtig, Art, Intensität und mögliche Ursachen der Schlaflosigkeit herauszufinden.

Schlafstörungen erfolgreich behandeln

Hier kann das Führen eines Schlaftagebuchs (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) für mindestens 14 Tage helfen. Ergänzend ermittelt der Heilpraktiker oder Arzt mithilfe von Fragebögen, ob es sich um eine moderate oder eine schwere Schlafstörung handelt. Danach richtet sich dann die Behandlung. 

Bei einer moderaten Form der Schlafstörung hilft es oft schon, wenn du deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten veränderst und eine gesunde Schlafhygiene entwickelst. Ergänzend können natürliche Mittel dabei helfen, den unfreiwilligen Schlafentzug zu überwinden. 

Viele Menschen haben gute Erfahrungen mit Teezubereitungen aus Hopfen, Baldrian, Lavendel, Kamille oder Melisse gemacht: Diese Heilpflanzen haben beruhigende Eigenschaften, wirken schlaffördernd und verbessern die Schlafqualität.

Schlaffördernd wirken auch Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Melatonin und Magnesium. Du kannst direkt über den Link bestellen und für 3 Monate ausprobieren:

fit@worksleep, 60 Kapseln
Täglich 2 Kapseln ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit viel Flüssigkeit einnehmen. 1mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zum Energiestoffwechsel bei. Zitronenmelisse, Baldrian und Hopfen unterstützen einen normalen Schlaf, Entspannung und mentales Wohlsein.

Außerdem haben sich das Erlernen einer Entspannungstechnik, Akupunktur, Aromatherapie, regelmäßige Bewegung oder eine homöopathische Konstitutionstherapie bewährt.

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Zeigen diese Maßnahmen keinen Erfolg, kann eine Psychotherapie sinnvoll sein. Im Vordergrund steht eine Art Schlaftraining, bei dem u.a. der Schlaf-Wach-Rhythmus analysiert, die individuell angemessene Schlafdauer ermittelt, die Prinzipien der Schlafhygiene vermittelt sowie das Schlafverhalten reguliert wird. Dazu gehört z.B., dass du nur so lange im Bett bleibst, wie du tatsächlich schläfst.

Ist eine Grunderkrankung die Ursache für das regelmäßige Schlafdefizit der Grund, können auch Medikamente verordnet werden, etwa L-Dopa bei einem Restless-Legs-Syndrom. 

Chronischer Schlafmangel und Schlafentzug als Risikofaktor

Wer unter chronischem Schlafmangel leidet, hat nicht nur mit einer ausgeprägten Müdigkeit am Tag, Konzentrationsproblemen und erhöhter Reizbarkeit zu kämpfen, sondern er hat auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und andere Herzkrankheiten, aber auch für Diabetes und Übergewicht.

Umso wichtiger ist es, sich nicht damit abzufinden, wenn du immer wieder zu wenig Schlaf bekommst, sondern nach der Ursache zu forschen – und diese dann gezielt zu bekämpfen, gegebenenfalls auch mit therapeutischer Hilfe.

Finde dich nicht ab mit Schlafproblemen! Vereinbare online einen Termin

Autoren:

Markus Breitenberger, Heilpraktiker in eigener Praxis in München seit über 25 Jahren.

Dr. Nicole Schaenzler, Philologin und Medizinjournalistin. Herausgeberin eines Gesundheitsmagazins und Fachautorin zahlreicher Bücher zu medizinischen Themen.