Besser durchschlafen: Was wirklich gegen nächtliches Aufwachen hilft

Viele Menschen wachen nachts regelmäßig auf und fragen sich: Was hilft beim Durchschlafen? Häufige Ursachen sind Stress, unruhige Gedanken oder eine ungünstige Schlafumgebung. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du mit einfachen Methoden – von bewährten Schlafroutinen bis hin zu Entspannungstechniken – deine Nachtruhe verbessern kannst.

Was ist eine Schlafstörung – und warum ist sie ein Problem?

Schlafstörungen sind weit verbreitet und können verschiedene Formen annehmen, von Einschlafstörungen über Durchschlafstörungen bis hin zu frühzeitigem Aufwachen. Die häufigste Form sind Durchschlafstörungen, bei denen Betroffene immer wieder in der Nacht aufwachen und es schwer finden, wieder einzuschlafen. Laut Studien sind etwa 23% der Erwachsenen von solchen Schlafstörungen betroffen.

Die Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Gesundheit sind vielfältig. Mangelnder Schlaf führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern beeinträchtigt auch die Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit, das Immunsystem und sogar die emotionale Balance.

Schlafmangel kann zudem zu Konzentrationsschwierigkeiten und anderen negativen Nebenerscheinungen führen. Langfristig können chronische Schlafschwierigkeiten das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Übergewicht, Insulinresistenz und Diabetes erhöhen.

Warum kann ich nachts nicht mehr durchschlafen?

Häufige Ursachen für Durchschlafprobleme sind Stress, ungesunde Gewohnheiten und eine gestörte Schlafumgebung.

Wenn du abends nicht abschalten kannst oder dein Tag von Anspannung geprägt ist, reagiert dein Körper auch nachts – du wachst auf oder schläfst unruhig. Auch äußere Einflüsse wie Koffein, Bildschirmlicht oder unregelmäßige Schlafenszeiten stören den natürlichen Schlafrhythmus.

Mögliche Gründe, warum du nachts aufwachst:

• Stress und Grübeln: Gedankenkreisen verhindert das Zur-Ruhe-Kommen.
• Koffein oder Alkohol am Abend: Stört den Tiefschlaf.
• Unregelmäßige Schlafenszeiten: Der Körper verliert seinen Rhythmus.
• Lichtquellen (z. B. Handy, Straßenbeleuchtung): Unterdrücken Melatonin.
• Zu warme oder laute Schlafumgebung: Führt zu unruhigem Schlaf.
• Körperliche Ursachen: z. B. Blutzuckerschwankungen, Schmerzen, Hormonveränderungen.

Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei chronischen Schlafstörungen?

Es gibt jedoch verschiedene Tipps zur Selbsthilfe und Behandlungsmöglichkeiten für andauernde Schlafstörungen. Eine der effektivsten Methoden ist die Verbesserung deiner Schlafhygiene. Das bedeutet, dass du früher ins Bett gehst, weniger Koffein konsumierst und dich vor dem Schlafengehen entspannst. Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga können ebenfalls helfen, deinen Körper und Geist zu beruhigen und deinen Schlaf zu verbessern.

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Den Inhalt eines Sticks (5g) in reichlich warmen Wasser oder warmer Milch (125-250 ml) unter Rühren auflösen und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen trinken. Ashwagandhawurzel-Extrakt, Hopfen, Magnesium, Vitamin B6, Glycin verbessern nachweislich die Schlafqualität und zeigen einen positiven Effekt auf Schläfrigkeit, Ermüdung und Leistungsfähigkeit tagsüber. Zusätzlich wirkt L-Tryptophan durch eine Erhöhung des Serotoningehalts positiv auf den Melatoninspiegel im Körper und hat damit eine schlaffördernde Wirkung und verbessert zudem tagsüber die Stimmungslage und die Stresstoleranz.

Sollten diese Maßnahmen nicht ausreichen, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um die zugrunde liegenden Ursachen zu klären und gezielt zu behandeln.

Was hilft konkret beim besseren Durchschlafen?

Schon mit kleinen Veränderungen im Verhalten, die du dir am besten gleich zur Regel machst, kannst du selbst viel dazu beitragen, deinen Schlafproblemen erfolgreich entgegenzuwirken. Prüfe auch, ob deine Schlafenszeit (zu früh? Zu spät?) zu deinem persönlichen Tag-Nacht-Rhythmus passt.

• Nicht auf die Uhr schauen

Einer der häufigsten Fehler bei Durchschlafproblemen, die der mit dem Schlaf kämpfende Mensch macht, ist der Blick auf den Wecker. Wenn du mitten in der Nacht wach wirst und auf die Uhr schaust, beginnst du unbewusst, dir Sorgen um den verbleibenden Schlaf zu machen oder dich gar regelrecht unter Zeitdruck zu setzen. Das führt zu Stress und macht das Wieder-Einschlafen noch schwieriger. Versuche, die Uhr aus deinem Sichtfeld zu entfernen und fokussiere dich auf das Atmen oder eine entspannende Vorstellung.

• Grübeln aktiv unterbrechen

Viele Menschen wälzen nachts ihre Gedanken und kommen dadurch nicht zur Ruhe. Zu viel Arbeit am Tag, Grübeln über vergangene Ereignisse, Ärger oder Sorgen für die Zukunft kann den Schlaf erheblich stören. Eine einfache Technik, um Gedankenkreise zu stoppen, ist es, sich ganz einfach und wiederholt zu sagen: „Stopp“! Beschäftige dich dann mit etwas Entspannendem wie Bücher lesen oder beruhigender Musik. Manchmal hilft es auch, Gedanken aufzuschreiben, um sie loszulassen.

• Entspannung vor dem Schlafen fördern

Stress ist ein häufiger Auslöser für Schlafschwierigkeiten. Um besser durchzuschlafen, ist es ratsam, sich vor dem Schlafengehen Zeit zu nehmen, um die Gedanken zu ordnen. Schreibe deine Sorgen auf ein Blatt Papier oder mache eine kurze Meditation, um den Tag abzuschließen und den Kopf freizubekommen. Auch Atemübungen oder ein Körper-Scan helfen, die Muskulatur zu entspannen und den Geist zu beruhigen.

• Stimulanzien wie Koffein am Abend vermeiden

Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Koffein und Nikotin wirken anregend und können das Einschlafen erschweren, während Alkohol zwar zunächst entspannend wirkt, aber die Schlafqualität und die Dauer des Tief- und REM-Schlafs langfristig mindert. 

Mache es dir deshalb zur Regel, mindestens 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol zu verzichten. Auch ein spannendes Buch, die Beschäftigung mit dem smartphone oder die Arbeit mit dem tablet bzw. dem Computer zu vorgerückter Stunde gehören zu den anregenden Faktoren, die ein ruhiges Einschlafen verhindern können.

• Regelmäßige Bewegung tagsüber einbauen

Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages fördert die Schlafqualität. Wer tagsüber aktiv ist, schläft nachts in der Regel besser. Ein Spaziergang oder eine leichte Yogaeinheit vor dem Abendessen können bereits ausreichen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeide jedoch intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen, da dies den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren kann.

Warum wachen wir nachts immer wieder auf?

Nächtliches Aufwachen ist ein häufiges Phänomen und kann verschiedene Gründe haben. Unser Körper und Geist durchlaufen während des Schlafs verschiedene Phasen der Regeneration und Erneuerung (vor allem im Tiefschlaf), die durch den Schlaf-Wach-Rhythmus gesteuert werden.

Hormone wie Melatonin und Cortisol spielen dabei eine wichtige Rolle. Wenn wir uns tagsüber starkem Stress aussetzen und abends nicht zur Ruhe kommen, kann das unseren Schlaf stören und uns nachts aufwecken.

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Eine weitere Ursache für nächtliches Aufwachen kann eine ungesunde Schlafumgebung sein. 

Wie kann gute Schlafhygiene das Durchschlafen verbessern?

Die Grundlage für besseres Durchschlafen bildet die sogenannte Schlafhygiene. So schaffst du die besten Voraussetzungen für eine erholsame Nacht. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Verhaltensweisen und Umgebungsbedingungen, die den Schlaf fördern und verbessern können.

Eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, die nichts mit täglichen Problemen oder Stress zu tun hat, ist entscheidend, um dem Körper die nötige Ruhe und Regeneration zu ermöglichen.

Wie hilft ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus?

Dein Körper hat eine innere Uhr, die sich an den natürlichen Tages- und Nachtzyklen orientiert. Um diese innere Uhr zu unterstützen, ist es wichtig, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen.

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten und fördert das Einschlafen sowie das Durchschlafen. Die Dauer des Schlafs spielt dabei eine entscheidende Rolle, da ein konstanter Rhythmus die erholsamsten Schlafphasen unterstützt.

Wie sollte dein Schlafzimmer gestaltet sein, um besser zu schlafen?

Schaffe dir eine ruhige und angenehme Schlafumgebung. Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Entspannung sein und nur mit Schlaf und Erholung in Verbindung gebracht werden. Vermeide es, das Bett auch für andere Aktivitäten wie Fernsehen oder Arbeiten zu nutzen, da sich sonst dein Körper nicht mehr automatisch auf den Schlaf einstellt.

Achte auf eine angenehme Raumtemperatur (ideal sind 16 bis 19 Grad Celsius) und auf eine Dunkelheit, die das Einschlafen begünstigt. So kannst du durchwachte Nächte vermeiden und deine Lebensqualität verbessern.

Welche Abendrituale fördern eine ruhige Nacht?

Ein entspanntes Abendritual kann helfen, den Übergang vom Tag zur Nacht zu erleichtern. Vermeide aufreibende Aktivitäten wie anstrengende sportliche Betätigung oder hektische Aufgaben direkt vor dem Zubettgehen. Stattdessen könntest du entspannende Aktivitäten wie Lesen, Meditieren oder einem warmen Bad genießen. Das hilft deinem Körper, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Fazit: Was du tun kannst, um endlich besser durchzuschlafen

In der Nacht gut durchzuschlafen ist nicht nur eine Frage des Zufalls, sondern lässt sich durch gezielte Maßnahmen und eine Verbesserung der Schlafhygiene positiv beeinflussen.

Mit einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, einer ruhigen und dunklen Schlafumgebung sowie der Vermeidung von Stress und Stimulanzien am Abend kannst du deinem Körper die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf bieten.

Sollten die Schlafprobleme weiterhin bestehen oder du das Gefühl haben, dass du ohne Unterstützung von außen notwendige Veränderungen nicht selbst umsetzen kannst, zögere nicht, dir Hilfe zu holen. So wirst du gestärkt und ausgeruht in den nächsten Tag starten können.

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Häufige Fragen zum besseren Durchschlafen

Welche Hausmittel helfen beim besseren Durchschlafen?

Hausmittel wie Baldrian, Lavendel, Kamillentee oder ein warmes Fußbad können die Entspannung fördern und das Durchschlafen erleichtern. Auch ätherische Öle oder Wärmekissen können unterstützend wirken.

Welche Tipps helfen wirklich, besser durchzuschlafen?

Achte auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, meide Koffein am Abend, sorge für ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer und baue abendliche Entspannungsroutinen ein – wie Lesen oder Atemübungen.

Gibt es pflanzliche Mittel zum Durchschlafen?

Ja, beispielsweise Präparate mit Baldrian, Passionsblume, Hopfen oder Melisse. Diese Pflanzenextrakte wirken beruhigend und können auf natürliche Weise beim Durchschlafen unterstützen.

Hilft Melatonin beim besseren Durchschlafen?

Melatonin kann bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen helfen, insbesondere wenn der Schlafrhythmus gestört ist (z. B. durch Schichtarbeit oder Jetlag). Die Einnahme sollte am besten mit einer Fachperson abgestimmt werden.

Was hilft beim Durchschlafen in den Wechseljahren?

Hormonelle Schwankungen können den Schlaf stören. Neben Entspannungsübungen und Schlafhygiene können auch pflanzliche Mittel oder Hormontherapien in Absprache mit der Ärztin/dem Arzt helfen.

Welche Medikamente gibt es gegen Durchschlafprobleme?

Es gibt rezeptfreie und verschreibungspflichtige Schlafmittel. Diese sollten aber nur kurzfristig und unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt werden, da sie abhängig machen können.

Was sind rezeptfreie Mittel oder Tabletten aus der Apotheke?

In Apotheken erhältliche Präparate enthalten häufig pflanzliche Wirkstoffe (z. B. Baldrian) oder niedrig dosiertes Melatonin. Auch Kombinationsmittel mit Magnesium oder Vitamin B6 sind verbreitet.

Autoren:

Markus Breitenberger, Heilpraktiker in eigener Praxis in München seit über 25 Jahren.

Dr. Nicole Schaenzler, Philologin und Medizinjournalistin. Herausgeberin eines Gesundheitsmagazins und Fachautorin zahlreicher Bücher zu medizinischen Themen.